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40代からの筋トレ入門

40代から基礎代謝と筋肉量が下がる

人が何もしなくても消費するエネルギー量(基礎代謝量)は、加齢とともに減少します。この基礎代謝量は、40歳から急激に減少して、食事や運動に気を付けないと自然と太りやすい体になります(Tzankoffらによる研究 1977)。具体的には、40歳が20歳と同じ食事・運動量をした場合、1年間で40歳の人は約5Kgの体重増加になります。「中年は太りやすい」というのは、研究結果からも事実なのです。
加齢により基礎代謝が減少するのは、筋肉量と大きく関連があり、加齢とともに筋肉量が減少することが原因と考えられています。筋肉の中でも特に下半身の大腿筋(だいたいきん。太ももなど)の減少が大きいので、下半身を鍛えることが中年のメタボ予防に効果的です。

40代から筋トレをする意味

筋トレのメリット・デメリット

筋トレのメリットは、何といっても健康維持、健康増進です。単純化すると、筋肉量の増加→基礎代謝の維持→メタボリック防止→健康、といった具合に筋肉は重要なのです。また、筋トレによって見た目の変化が自信につながったり、骨密度が上がって怪我のリスクが下がるなど、筋トレには様々なメリットがあります。一方、これまで運動経験の少ない40代が急激な筋トレをすると、筋を痛めたり怪我をするデメリットも考えられます。40代に限りませんが筋トレをするには、「ゆっくりと正しいフォームで、適切な負荷と頻度で」が重要になります。

スポーツジムか自重トレーニングか

家の近くにトレーニングジムがある方は、ジムに通うことをおススメします。ジムには専門のトレーナーがいて、あなたに最適な筋トレ・メニューを組み立ててくれるでしょう。もし家の近くにはジムがない方、スポーツジムに通う金銭的な余裕のない方は、自重トレーニングで鍛えることも出来ます。その場合は、くれぐれも怪我をしないよう気を付けましょう。

運動・食事・休養のバランスが大切

ネットで「筋トレ」と検索すると、ボディービルダーを目指している方や、短期的に見た目を改善することに固執している人が多いと感じました。筋肉を大きくするための筋肥大を最大にするには、8-10回で限界がくる負荷でトレーニングをすると良いのですが、運動経験の少ない40代であれば、トレーニング開始1-2カ月は15回~20回で限界にくる負荷で体を慣らすのが良いです。

食事については、高たんぱく・低脂質の食事が良いのは間違いありません。しかし、いきなり普段の食事から、ごはんやパンなどの炭水化物をなくすやり方は不健康です。栄養については、「ジムに通う人の栄養学」という書籍が非常に科学的で参考になるので読んでみてください。

休養について、適度な睡眠、ストレスをためない、筋トレをした後は2-3日休む、といった基本的なことを守りましょう。筋トレ初心者の方は、運動3、食事6、休養1くらいの意識で筋トレをするのが良いのではないでしょうか。

私がトレーナーから受けたトレーニングメニュー

以下のメニューを1か月だけ実施して、体組成の変化を見ましょうとアドバイスいただきました。

バイク 負荷50Kg 30分
レッグプレス 負荷88Kg (以下、限界までを2セット)
チェストプレス 負荷26Kg
チェストフライ 負荷15.5Kg
ショルダープレス 負荷19Kg
シーテッドロー 負荷19Kg
バイク 負荷50Kg 20分

筋トレした直後に食事を取ると、筋肉の合成が分解を上回るので筋肉量が増えるそうです。筋トレの前後で食事を全くしないと、いくら筋トレしても筋肉が分解されてしまうので、良くないとアドバイスされました。筋トレ後の30分~1時間がゴールデンタイムと言われていますが、実際には筋トレ後に「出来るだけ早く食事をする」が正解のようですね。

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