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40代からの筋トレ入門

40代から基礎代謝と筋肉量が下がる

人が何もしなくても消費するエネルギー量(基礎代謝量)は、加齢とともに減少します。この基礎代謝量は、40歳から急激に減少して、食事や運動に気を付けないと自然と太りやすい体になります(Tzankoffらによる研究 1977)。具体的には、40歳が20歳と同じ食事・運動量をした場合、1年間で40歳の人は約5Kgの体重増加になります。「中年は太りやすい」というのは、研究結果からも事実なのです。
加齢により基礎代謝が減少するのは、筋肉量と大きく関連があり、加齢とともに筋肉量が減少することが原因と考えられています。筋肉の中でも特に下半身の大腿筋(だいたいきん。太ももなど)の減少が大きいので、下半身を鍛えることが中年のメタボ予防に効果的です。

40代から筋トレをする意味

筋トレのメリット・デメリット

筋トレのメリットは、何といっても健康維持、健康増進です。単純化すると、筋肉量の増加→基礎代謝の維持→メタボリック防止→健康、といった具合に筋肉は重要なのです。また、筋トレによって見た目の変化が自信につながったり、骨密度が上がって怪我のリスクが下がるなど、筋トレには様々なメリットがあります。一方、これまで運動経験の少ない40代が急激な筋トレをすると、筋を痛めたり怪我をするデメリットも考えられます。40代に限りませんが筋トレをするには、「ゆっくりと正しいフォームで、適切な負荷と頻度で」が重要になります。

スポーツジムか自重トレーニングか

家の近くにトレーニングジムがある方は、ジムに通うことをおススメします。ジムには専門のトレーナーがいて、あなたに最適な筋トレ・メニューを組み立ててくれるでしょう。もし家の近くにはジムがない方、スポーツジムに通う金銭的な余裕のない方は、自重トレーニングで鍛えることも出来ます。その場合は、くれぐれも怪我をしないよう気を付けましょう。

運動・食事・休養のバランスが大切

ネットで「筋トレ」と検索すると、ボディービルダーを目指している方や、短期的に見た目を改善することに固執している人が多いと感じました。筋肉を大きくするための筋肥大を最大にするには、8-10回で限界がくる負荷でトレーニングをすると良いのですが、運動経験の少ない40代であれば、トレーニング開始1-2カ月は15回~20回で限界にくる負荷で体を慣らすのが良いです。

食事については、高たんぱく・低脂質の食事が良いのは間違いありません。しかし、いきなり普段の食事から、ごはんやパンなどの炭水化物をなくすやり方は不健康です。栄養については、「ジムに通う人の栄養学」という書籍が非常に科学的で参考になるので読んでみてください。

休養について、適度な睡眠、ストレスをためない、筋トレをした後は2-3日休む、といった基本的なことを守りましょう。筋トレ初心者の方は、運動3、食事6、休養1くらいの意識で筋トレをするのが良いのではないでしょうか。

私がトレーナーから受けたトレーニングメニュー

以下のメニューを1か月だけ実施して、体組成の変化を見ましょうとアドバイスいただきました。

バイク 負荷50Kg 30分
レッグプレス 負荷88Kg (以下、限界までを2セット)
チェストプレス 負荷26Kg
チェストフライ 負荷15.5Kg
ショルダープレス 負荷19Kg
シーテッドロー 負荷19Kg
バイク 負荷50Kg 20分

筋トレした直後に食事を取ると、筋肉の合成が分解を上回るので筋肉量が増えるそうです。筋トレの前後で食事を全くしないと、いくら筋トレしても筋肉が分解されてしまうので、良くないとアドバイスされました。筋トレ後の30分~1時間がゴールデンタイムと言われていますが、実際には筋トレ後に「出来るだけ早く食事をする」が正解のようですね。

AGA(抜け毛・薄毛)を安く治療したい!月150円の治療費で効果を出す方法。

ついに私もAGAに・・・

私は30代前半から抜け毛や頭頂部の薄さが気になっていましたが、40歳になり一気にAGA(男性型脱毛症)が進行してしまいました。。M字ハゲ+頭頂部の地肌が見えるレベルです。AGA治療に毎月何万円ものお金を使うのは嫌なので、何とか安く治療できないか?を考えてAGA治療について徹底的に調査しました。

AGA治療を始める前に知っておくべきこと

民間療法やオリジナル商品はダメ

AGAに限らず、他の病気(癌や、うつ病など)などにも言えることですが「民間療法」や「自社オリジナル商品」などを病気の治療に使用しては絶対ダメです。というのも、民間療法などは本当に効果があるのか、むしろ害があるのか「客観的な証拠」がないからです。オリジナル商品なんて、適当な混ぜ物をあたかも効果があるように宣伝して販売しているだけかもしれません。水素水とかも効果ありませんからね!

エビデンスとガイドラインに基づいた治療

どんな病気でも治療法を考えるときには、エビデンス(客観的な事実)とガイドライン(推奨される治療法などが記された公式文書)が重要です。AGAに関しては、日本皮膚科学会が発行している「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017年版」がありますので、このガイドラインに沿った治療をすることが大切です。

AGA治療の基本を理解しよう

ガイドラインに掲載されている治療法を要約すると、以下の治療法が推奨度A(行うよう強く勧める)とされています。
・フィナステリドの内服(男性型脱毛症のみ)
・デュタステリドの内服(男性型脱毛症のみ)
・ミノキシジルの外用
ミノキシジルについては、外用(外部から塗ること)が推奨されており、内服(ミノキシジルを飲むこと)は推奨度Dの「行うべきでない」となっていますから、注意してください。

私のAGA治療法はこれだ!

ガイドラインに掲載されている治療法の中で、私は副作用が少なく効果が高い「フィナステリドの内服」を選択しました。フィナステリドを1年ほど内服すると、以下の改善効果が見込まれます。
・1mg/日で、58%が軽度改善以上の効果
・0.2mg/日で、54%が軽度改善以上の効果

薬の内服量については、
・フィナステリド1mgと0.2mgの改善効果の差はわずか4%
・1日の上限が1mgで、副作用も1mgのほうが大きい
ということで、0.5mg/1日を目安にします。

AGAの治療にかかる値段は?

AGA治療の値段は、投薬による治療なのか、外科的な治療なのかで全く違いますが、一般的には投薬による治療が多いようです。その場合、クリニックで月1~2万円、輸入の代行業者からジェネリック薬だけ購入する場合でも月5000円程度かかります。

最安値の治療法はこれだ!

いろいろ調査した結果、フィナステリド5mg錠をカッターなどで10分割して、毎日0.5mgを内服する治療法が最安ということがわかりました。オオサカ堂では、フィナステリド5mgを含むジェネリック薬フィンカーが、1箱(100錠)4120円で販売されています。

購入時期によって値段が変わることもあるので1箱(100錠)5000円として計算すると、
1錠(フィナステリド5mg)を10分割して10日分(0.5mg/1日)。
1箱100錠なので、100錠 x 10分割 = 1000日分が5000円。
30日(1か月)あたり約150円となります。

さらに節約したい人は、1錠を20分割して1日0.25mg内服すれば、1カ月あたり75円まで下げることも可能です。(1錠を20分割するとボロボロになりますけど)

薬を分割して服用することのデメリットがネットで出回ってましたが、私には問題ありません。
・毎日一定の分量を服用できない→服用する時間も多少前後するので問題なし。
・妊婦さんがいる家庭は、厳重な管理が必要→妊婦さんがいないので問題なし。
・胃や腸で吸収できない→フィナステリドは皮膚からも吸収します。問題なし。
・酸化する→1~2週間では酸化しません。問題なし。

AGA治療の効果は

こらから治療を開始しますので、結果は1年後に発表します!月150円のAGA治療の効果はいかに?

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